Vaje za moč pomagajo starejšim ohraniti samostojnost in upočasnijo izgubo mišic

V strokovni reviji za fizikalno medicino in rehabilitacijo je bila nedavno objavljena analiza, ki potrjuje, da lahko vadba za moč učinkovito preprečuje sarkopenijo – sindrom, za katerega je značilna izguba mišične mase in moči, kar vodi v večjo dovzetnost za poškodbe, invalidnost in smrt. Ta pojav prizadene med 5 in 13 odstotkov ljudi med 60. in 70. letom, po 80. letu pa lahko preseže tudi 50 odstotkov.

Znanstvene raziskave, vključno s podatki Nacionalnih inštitutov za zdravje (NIH) in Ameriškega združenja za srce, dosledno potrjujejo, da vadba za moč in redna telesna dejavnost prispevata k ohranjanju mišic, izboljšanju ravnotežja ter zmanjšanju tveganja za padce in kronične bolezni. Priporočajo vsaj dve vadbi za moč tedensko ter dnevno blago aktivnost, kot je hoja, plavanje ali kolesarjenje.

Vadba za moč ni namenjena le športnikom, temveč vsem, ki želijo ohraniti sposobnost vsakodnevnih opravil, kot so nošenje vrečk, vstajanje s stola ali hoja po stopnicah. Strokovnjaki izpostavljajo šest osnovnih vaj, ki pomagajo ohranjati gibljivost in moč.

Prva je počep z utežjo, ki krepi noge, jedro in izboljšuje gibljivost sklepov. Veslanje v predklonu utrjuje zgornji del hrbta, kar prispeva k boljši drži. Počep s poskokom, če je ustrezno prilagojen posamezniku, spodbuja kostno gostoto in agilnost.

Po podatkih raziskave Baltimore Longitudinal Study of Aging ima vsak tretji odrasli po 70. letu težave z gibanjem, kar je pogosto povezano s pomanjkanjem vadbe in slabo prehrano. Omenjeni programi vadbe omogočajo, da starejši kljub letom ohranijo moč, ravnotežje in neodvisnost.

Prilagojeni vadbeni načrti, redna aktivnost in vaje, ki krepijo mišične skupine, nujne za vsakdanja opravila, lahko pomembno vplivajo na kakovost življenja v starosti. Strokovnjaki poudarjajo, da že 10- do 15-minutne vadbe večkrat na dan prinašajo opazne koristi in omogočajo starejšim, da dlje časa ostanejo samostojni in dejavni.